Você tem um zilhão de coisas para realizar hoje, e isso significa que seu treino favorito pode estar fora da lista de tarefas – ou não? Mesmo que você tenha apenas alguns minutos, fazer um ou dois exercícios ainda pode trazer benefícios. Esses “lanches de exercícios” podem interromper longos períodos sentados, aumentar a energia e até melhorar a saúde a longo prazo.
Mais movimento ao longo do dia tende a ser um bom movimento, diz Emmanuel Stamatakis, PhD, professor de atividade física, estilo de vida e saúde da população na Universidade de Sydney, na Austrália.
“A maioria dos adultos se beneficiará ao aproveitar qualquer oportunidade em suas rotinas diárias para fazer exercícios, mesmo que seja 30 segundos subindo um lance de escadas correndo, carregando sacolas de compras em vez de usar um carrinho, ou simplesmente andando em um ritmo mais rápido”, ele diz. “Tudo isso contribui para melhorar o nível geral de condicionamento físico, bem como a função cardíaca e pulmonar.”
Um estudo analisou o efeito de “lanches de exercícios” ou atividades de curta duração e alta intensidade. Para este estudo, os pesquisadores pediram a um grupo de jovens adultos (que relataram praticar menos de uma hora de atividade física por semana no início do estudo) que subissem um lance de escadas rapidamente três vezes por dia, três dias por semana durante seis semanas. Eles descobriram que apenas essa quantidade de esforço melhorou a aptidão cardiorrespiratória.
Stamatakis foi co-autor de um editorial descrevendo os muitos estudos que mostram que a atividade física esporádica e incidental beneficia a saúde (e elogiando as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA por abandonar a exigência anterior de que a atividade física deveria ser feita em sessões de 10 minutos ou mais para contar para os requisitos semanais).
O resultado final é que, se você não tem muito tempo para se dedicar a um treino de 30, 45 minutos ou mais, ainda vale a pena suar um pouco. Mas que tipo de movimento você deve fazer para maximizar o tempo do “lanche de exercícios”?
Aqui está o que quatro profissionais de fitness recomendam.
Especialmente se você tem passado muito tempo sentado ultimamente, o movimento é fundamental, mas também é crucial se concentrar em movimentos que neutralizem essa estagnação física, diz Rocky Snyder, CSCS, personal trainer em Capitola, Califórnia.
“Seu corpo se adapta a qualquer ambiente em que é colocado, e sentar faz com que os músculos ao redor dos quadris e da região lombar se encurtem, ao mesmo tempo que faz com que outros músculos trabalhem demais e fiquem inflamados”, diz ele. Ele recomenda a “matriz de estocada”, às vezes chamada de “estocadas ao redor do mundo”.
Essas estocadas multidirecionais alongam os músculos do quadril, da parte inferior das costas e das pernas que permanecem inativos enquanto estão sentados e melhoram a amplitude de movimento, diz Snyder.
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo. Dobre os joelhos em cerca de 90 graus, certificando-se de que o peso esteja distribuído uniformemente entre as duas pernas. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo (e não estendido além dele). Essa é a sua estocada frontal. Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro.
- Dê um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo e dobre o joelho esquerdo (rótula voltada para frente). Mantenha a perna direita estendida e reta. Essa é a sua investida lateral. Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro.
- Em seguida, coloque o pé esquerdo atrás de você, de modo que agora a perna direita fique na frente. Essa é a sua estocada traseira. Retorne a perna esquerda à posição inicial.
- Agora repita a sequência na direção oposta usando a perna direita: o pé direito dá um passo à frente para uma estocada frontal, depois para uma estocada lateral à direita e depois para trás para uma estocada traseira à direita.
Snyder recomenda uma série dessas investidas se você tiver apenas um minuto, mas mais se tiver mais tempo.
Esteja você esperando o café terminar de ser preparado, escovando os dentes ou até mesmo lendo seu e-mail, você tem tempo para fazer alguns agachamentos com peso corporal.
O agachamento é um movimento composto fundamental que é obrigatório para treinadores de todos os lugares, diz Kila Duncan, personal trainer certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) com sede em Tomball, Texas. Isso não ocorre apenas porque é altamente eficiente para desenvolver força na parte inferior do corpo – embora possa fazer isso – mas também porque proporciona maior mobilidade na vida cotidiana, diz ela.
“Você vai se sentar ou se levantar e fazer um agachamento”, acrescenta ela. “O agachamento é fundamental para o movimento funcional, dentro ou fora da academia.”
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Envolva os músculos centrais ao começar a pressionar os quadris para trás, como se estivesse prestes a sentar-se em uma cadeira (transferindo cada vez mais a pressão sobre os calcanhares e mantendo-os apoiados no chão), abaixando o máximo que puder.
- Concentre-se em manter os ombros puxados para trás e as costas retas.
- Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Pressione os pés e endireite-se para voltar a subir. (Você deve sentir os glúteos e outros músculos das pernas engajados.)
Se você tiver apenas um minuto, tente fazer 10 agachamentos. Você também pode fazer cinco lentamente e com controle, o que é útil se você estiver tentando melhorar sua forma, diz Duncan.
Se você acha que cinco minutos não são suficientes para sentir os efeitos do exercício, tente manter uma postura de prancha por tanto tempo.
Considerado outro exercício fundamental, as pranchas simplesmente mantêm a posição no topo de uma flexão e podem ser um grande treino para os ombros, músculos centrais e força de vontade. Além disso, eles são fáceis de modificar, pois você pode transformá-los em burpees, alpinistas, pranchas laterais, macacos de prancha e muito mais.
“A postura da prancha também é ótima para as costas”, diz Carol Mack, DPT, CSCS, fisioterapeuta e treinadora da Cle Sports PT & Performance com sede em Cleveland. “Isso faz com que os músculos estabilizadores do núcleo sejam ativados, o que ajuda a apoiar a coluna.”
- Comece no topo de uma posição de flexão, certificando-se de que os ombros estejam acima dos pulsos.
- Envolva os músculos das pernas, empurrando os calcanhares para trás, ao mesmo tempo que envolve os músculos centrais.
- Mantenha a posição, certificando-se de que seus ombros não caiam para dentro e que suas costas não caiam. Você quer estar o mais em linha reta possível.
Uma prancha fica mais dura quanto mais tempo você fica no porão. Comece com 15 a 20 segundos e vá aumentando até permanecer na posição por mais tempo.
Uma das melhores maneiras de agitar sua rotina? Bata no chão. Fazer movimentos como rastejar de urso estimula seu desejo infantil de brincar, de acordo com Mike Fitch, de Boulder, Colorado, personal trainer certificado pela NASM e criador do Animal Flow, um programa de movimento de peso corporal.
“Os adultos têm tendência a se mover no mesmo plano de movimento, mesmo com exercícios”, diz ele. “Mas se você observar as crianças brincando, elas ficam confusas, agachando-se, rastejando, girando-se e correndo. Nossos corpos adoram essa variabilidade.”
Mover-se de novas maneiras, assim como experimentar atividades diferentes em geral, estimula tanto o cérebro quanto o corpo, acrescenta Fitch. Portanto, se você tiver apenas alguns minutos e quiser uma maneira importante de energizar essa conexão mente-corpo, fique um pouco selvagem.
- Comece com as mãos e os joelhos em uma posição de mesa, certificando-se de que os ombros estejam acima dos pulsos e os joelhos alinhados com os quadris.
- Pressione as mãos e levante os joelhos para que fiquem logo acima do chão.
- Mova uma mão e o pé oposto para frente a uma distância igual (cerca de 30 a 40 centímetros), mantendo o resto do corpo abaixado no chão, na mesma posição da mesa.
- Agora faça o mesmo movimento, mas com a mão e o pé opostos avançando.
- Certifique-se de manter as costas retas e olhar para o chão para manter o pescoço alinhado com a coluna.
- Continue alternando os lados para “rastejar” para frente; você também pode reverter o movimento para rastejar para trás.
Com esse movimento, diz Fitch, você pode ganhar tempo ou distância. Por exemplo, tente rastejar pelo corredor de sua casa para frente e depois para trás se tiver apenas alguns minutos.