Ah, a temporada de férias. Uma época do ano em que a indulgência abunda. Junto com festas, presentes e decorações, a época festiva tende a estar associada à comida. Pode ser simples ficar tão envolvido com festas comemorativas e guloseimas nostálgicas que perdemos o controle das refeições regulares e balanceadas e de outros hábitos alimentares saudáveis que nos servem tão bem no restante do ano.
“Comer demais no decorrer as férias é extremamente comum e não é algo para se assustar”, diz Rachael Hartley, RD, proprietária da Rachael Hartley Nutrition e autora de quem mora no condado de Lexington, Carolina do Sul. “Temos celebrações e conexões relacionadas à comida e, às vezes, comer um punhado mais do que o comum é uma parte divertida da comemoração. ” O mais fundamental, diz ela, é aproveitar os momentos de excesso sem se sentir culpada. A alimentação consciente é uma ferramenta que pode ajudá-lo a realizar isso.
Prestar mais atenção ao que, quando e como você come autoriza que você sintonize melhor os verídicos sinais fisiológicos de fome do seu corpo e realize escolhas que mantenham sua energia e ânimo. Você ainda vai saborear mais a sua comida, seja um biscoito extra de Natal ou uma salada de couve.
Embora a maior parte dos especialistas não recomende o estabelecimento de metas elevadas no decorrer a temporada de férias - simplesmente superá-las é mais do que suficiente - praticar a alimentação consciente começando agora pode, lenta porém seguramente, aperfeiçoar sua relação com a comida. “Isso afasta os pensamentos de julgamento enquanto você come”, diz Rachel Goldman, PhD, psicóloga licenciada com sede em recente York e professora assistente clínica de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de recente York. E como os pensamentos, as emoções e os comportamentos estão interligados, não deixar acontecer a autocrítica e concentrar-se na comida do seu prato sem julgamento pode até variar o seu comportamento alimentar para melhor.
A alimentação consciente, ou a sintonização com a comida, o corpo e os pensamentos enquanto come, pode ajudá-lo a estabelecer uma relação mais saudável com a comida, incentivando-o a apreciar a experiência sensorial de comer, a notar sinais de fome e saciedade e a acessar em contato com os sentimentos. você se associa a certos alimentos, diz Christyna Johnson, RDN, de EncouragingDietitian. com, de Dallas.
Estar atento demonstrou ser surpreendentemente eficaz na redução de hábitos alimentares prejudiciais e na promoção de um comportamento geral mais saudável. Uma correção sistemática e uma meta-análise descobriram que a prática da atenção plena diminuiu a compulsão alimentar e a alimentação impulsiva e aumentou a atividade física acesse os participantes do estudo.
Outra correção descobriu que não somente as pessoas que praticavam a alimentação consciente perderam peso, porém a extenso maior parte delas não o recuperou com o tempo, como no geral acontece com outros métodos de perda de peso.
“Quando você está mais consciente, é mais possível que você localize mais prazer em cada mordida”, diz Johnson.
Então, como exatamente você pratica essa técnica? Pedimos dicas a especialistas sobre como adicionar a atenção plena em suas refeições no decorrer as festas de fim de ano.
Você se sente cansado, lento, enjoado ou desmaiado? Seu estômago está roncando e sua mente vagueia achando em comida, dificultando a concentração nas tarefas que tem em mãos? “Todos esses podem ser sinais de fome que são frequentemente ignorados”, diz Johnson. Parece fácil, porém reconhecer como é a sensação real de fome pode ajudá-lo a comer com mais atenção.
Para realizar isso, pense na última vez que você comeu. “Se já se passaram mais de várias horas ou se a última refeição que você comeu foi uma refeição ou lanche mais leve, possivelmente você está com fome física”, diz Hartley.
É simples perder a noção de quanto você está comendo quando está comendo o bufê do feriado enquanto entrevista com amigos. O mesmo ocorre quando você está comendo sobras em frente à geladeira aberta. No entanto, quando você se senta para comer, isso pode ajudá-lo a se conectar com a experiência, para que você possa avaliar melhor quanto tempo está ultrapassando e prestar atenção ao que e por que está comendo, diz Johnson.
Então, o que acontece quando as coisas estão tão agitadas que você fisicamente não consegue comer uma refeição adequada? “O mais fundamental é que você se alimente de maneira consistente e adequada”, diz Hartley. Portanto, prepare um ou dois lanches para sustentá-lo acesse as tarefas quando não houver lugar para sentar na mesa.
Respirar fundo antes de comer pode ajudá-lo a atingir algum grau de atenção plena no decorrer a refeição, diz Hartley. E não é ciência de foguetes.
“A respiração profunda nos autoriza ficar mais sintonizados com nossos corpos no presente”, diz o Dr. Goldman. Uma fácil inspiração e expiração lhe dá a oportunidade de inventariar o que está ao seu redor e validar seu corpo e emoções, para que você possa reconhecer os sinais de fome e responder com intenção, em vez de reagir impulsivamente, reabastecendo o prato. É uma conselho para a qual literalmente todo mundo tem tempo - mesmo no decorrer o dia mais movimentado da temporada de férias mais louca.
Nesta época do ano, os seus sentidos podem de forma fácil ficar sobrecarregados pela pura indulgência da estação, com os seus cocktails sofisticados, sobremesas deslumbrantes e sabores nostálgicos. Reservar um tempo para verdadeiramente se concentrar no aroma, sabor, textura e temperatura dos alimentos é uma maneira de praticar a alimentação consciente.
Hartley diz que é inteligente validar o sabor da sua comida várias vezes no decorrer a refeição: se puder, realize uma pausa no começo, meio e final da refeição para uma ou duas mordidas conscientes quando puder saborear a comida - identifique um sabor que você goste particularmente ou aprecie a fofura do seu pão de jantar. O exercício o vai ajudar a não deixar acontecer cair no modo de comer estúpido que o deixa com uma sensação de saciedade.
“Pense nisso como experimentar o vinho da sua comida”, diz Hartley. “Você não necessita experimentar o vinho no decorrer toda a refeição, porém somente várias mordidas podem aperfeiçoar a atenção plena. ”
“É tradição poupar para a extenso refeição porque os feriados são o instante em que podemos quebrar as regras alimentares”, diz Johnson. Embora você possa refletir que é inteligente acumular calorias pulando refeições antes de uma refeição de feriado, abrir mão do café da manhã ou do almoço pode, na realidade, desencadear uma alimentação ridícula - e comer demais. “Tomamos decisões mais informadas sobre o que comer quando não estamos com uma fome desconfortável”, diz ela.
Não existe dúvida de que tendemos a comer demais alimentos que só consumimos uma vez por ano. Antes de se preparar para uma refeição de feriado, arrume todas as coisas que você acha que vai querer mais tarde. A prática irá ajudá-lo a lembrar que esta não é sua última oportunidade de desfrutar dos alimentos do feriado, o que pode diminuir a pressão para comer de maneira oportunista e além do ponto de saciedade, diz Johnson. Se acumular comida antes de uma refeição aparenta um punhado esquisito, traga uma caixa para viagem para encher mais tarde e preencha-a mentalmente antes de preparar o prato.
“Se você se autoriza comer certos alimentos o tempo todo, é mais possível que você esteja atento à quantidade que está comendo”, destaca Johnson. Imagine comer latkes todos os sábados de manhã ou manter um recente lote de biscoitos de Natal à mão no congelador, em vez de saboreá-los uma vez por ano - é possível que você seja menos propenso a exagerar na hora de sentar para uma refeição festiva. . E recorde-se, Johnson diz: “Você sempre pode comer o que lhe aparenta bom”.
Passar tempo com familiares que você normalmente não vê pode despertar emoções que vão da tristeza à raiva pura. “A alimentação emocional é uma resposta humana comum, de forma especial quando não temos as competências e ferramentas para gerir as nossas emoções”, diz Johnson.
Normalmente não inventaria suas emoções à mesa de jantar? Ouça-nos: reconhecer uma experiência alimentar desagradável pode ajudá-lo a aprender se você está comendo pelos motivos certos ou em resposta a um sentimento detalhado – uma má concepção, segundo Johnson, já que é menos satisfatório do que você imagina. “As emoções negativas normalmente ainda persistem após que você acaba a comida, junto com poucos sentimentos de culpa, vergonha ou autojulgamento”, diz ela. E isso não é forma de concluir uma refeição.
Quando você pratica os mecanismos de enfrentamento que sabe que vai precisar antes de explodir com sua mãe ou virar a mesa, você vai ser um especialista quando chegar a hora de tirá-los de sua caixa de ferramentas, diz Goldman. Ela recomenda manter pelo menos três ferramentas no bolso de trás para ajudá-lo a se acalmar, juntando uma que você pode utilizar a quaisquer hora e em quaisquer lugar. Por exemplo, a respiração profunda ou a meditação podem ser úteis antes de você se sentar para uma refeição festiva ou sempre que precisar de uma pausa nas festividades - basta ir ao banheiro e realizar o que desejar.
“Dessa maneira, você sempre vai ter algo para realizar além de comer em situações sociais, quando uma atividade intensa como se apressar não é realista”, diz ela. É melhor praticar esta ferramenta logo pela manhã e antes de ir para a cama no decorrer as férias e além, para reduzir os níveis de estresse e se preparar para emoções inevitáveis e para a festa alimentar ridícula que, de outra maneira, poderia acontecer.
Praticar a atenção plena ao longo do dia pode preparar o terreno para uma alimentação consciente no decorrer as refeições, diz Hartley. Portanto, defina um lembrete ou alarme em seu smartphone várias vezes ao dia e, quando ele clicar, realize uma pausa de 30 segundos para reconhecer o que está ocorrendo em seu corpo: existe algo que você necessita realizar para ficar mais confortável, como alongar-se seus ombros após de horas curvado sobre a mesa ou calçando um par de meias aconchegantes para aquecer os pés? Cuidar dessas necessidades pode ajudá-lo a não deixar acontecer a alimentação ridícula que às vezes realizamos para possuir conforto. E ei, você pode notar que está com fome e verdadeiramente necessita de um lanche.
“Pode transportar algum tempo para o estômago enviar ao cérebro a mensagem de que você está satisfeito”, diz Goldman. Coma breve demais e você vai poder perder o memorando até que seja tarde demais – isto é, após de engolir seus segundos ou terços. É por isso que Goldman recomenda adicionar os utensílios ou petiscos acesse as mordidas. “Muitas vezes as pessoas que comem demais e após se sentem culpadas sentem-se fora de controle no momento”, explica Goldman. “Mas comer mais devagar coloca você no controle e ajuda você a aproveitar cada garfada, para que você se sinta mais satisfeito e tenha a oportunidade de parar antes de comer demais. ”
Os vantagens para a saúde de comer devagar estão bem documentados: tomar o seu tempo no decorrer as refeições pode verdadeiramente prevenir a obesidade e reduzir os riscos associados, de acordo com um estudo com mais de 700 adultos que foram diagnosticados com diabetes tipo 2.
Parte de comer com atenção é apreciar seus pratos preferidos. “É essencial possuir uma relação saudável com a comida, mesmo quando a comida que você adora é algo que você não considera saudável”, diz Hartley. Há uma razão pela qual não comemos couve o dia todo, todos os dias: “Comer é mais do que oferecer nutrientes”, diz ela. “Temos conexões culturais e emocionais com os alimentos que colocamos em nosso corpo e precisamos comer regularmente alimentos que amamos para nos sentirmos não somente satisfeitos, porém também satisfeitos. ” Então sim, o purê de batata da tia Bárbara e a famosa torta de nozes da sua prima podem continuar no cardápio.
A vida real dita que nem sempre podemos comer 100% conscientemente, 100% do tempo. Mas a alimentação consciente ainda pode ser uma ferramenta útil. Hartley diz que é útil refletir na alimentação consciente como um espectro, em vez de algo que você faz ou não pratica o tempo todo. É melhor comer com mais atenção quando provável do que se estressar comendo todas as refeições e lanches com a máxima concentração, principalmente no decorrer as férias.
“Para várias pessoas, somente se preocupar em passar as férias é suficiente”, diz Hartley. Afinal, comer sem refletir de vez em quando não quer dizer necessariamente que você tenha uma relação punhado saudável com a comida; é que prestar atenção aos seus sentimentos e à comida no seu prato pode aperfeiçoar este relacionamento.