Ficar acordado até tarde pode ser árduo para o corpo, porém às vezes é inevitável. Em 2017-2018, cerca de 16% dos americanos trabalharam em horário não diurno, de acordo com informações do Bureau of Labor Statistics dos EUA.
Embora o turno da noite seja obrigatório para algumas ocupações, como médicos e enfermeiros, socorristas, seguranças e operários de fábrica, ele não tranforma mais simples ficar acordado até tarde.
“A dificuldade de trabalhar no turno da noite é que isso obriga você a dormir contra o relógio biológico. É uma incompatibilidade acesse o relógio biológico interno e o ambiente externo”, diz Michelle Drerup, PsyD, psicóloga e diretora do agenda de Medicina Comportamental do Sono da Clínica Cleveland.
Seu horário de sono é ditado pelo seu rotina circadiano – um ciclo de 24 horas que influencia quando você está alerta, com sono e até com fome. Quando o seu ciclo sono-vigília vai contra este rotina, você fica exausto, brigando contra a vontade de ir para a cama, diz Drerup.
Os trabalhadores por turnos e aqueles que trabalham no decorrer a noite tendem a ser continuamente privados de sono, pois lutam para adormecer e permanecer dormindo enquanto os seus corpos enviam sinais de alerta para acordar no decorrer o dia. Por causa disso, eles também perdem o sono profundo e restaurador, alerta o Dr. Drerup.
Embora seu corpo e cérebro estejam programados para relaxar e reiniciar à noite, existem jeitos de passar pelo turno da noite com segurança, sem muito cansaço. Aqui está uma olhada nas principais dicas de especialistas.
1. Estabeleça uma programação diurna falsa no decorrer a noite
Inverta a programação diurna média para acomodar suas horas de vigília, diz John Cline, PhD, psicólogo clínico licenciado baseado em Cheshire, Connecticut, especializado em medicina do sono.
Ao acordar, pense em como começaria o dia. Talvez você se refresque com um banho frio, prepare um farto café da manhã e tome uma xícara de café antes de ir para o trabalho.
Desenvolva também uma ritmo pós-trabalho, diz Drerup. Em vez de ir para a cama imediatamente depois chegar do trabalho, algumas pessoas dormem melhor se permanecerem acordadas por mais uma ou duas horas.
Você pode querer respirar, meditar, ler ou acompanhar seu agenda preferido, como faria se tive-se terminado o turno diurno. “Dessa maneira, você acordará mais próximo do horário de começo do perto turno da noite”, diz Drerup.
2. deixe seu horário de sono consistente
Para manobrar com sucesso no turno da noite, infelizmente você necessita seguir sua programação noturna nos dias de folga, diz o Dr. Cline.
“É um dica árduo, porém é imensamente útil manter seu horário de sono consistente”, diz ele. Isso quer dizer que se você vai dormir às 8h e acordar às 16h no decorrer a semana de trabalho, essa ritmo também deve valer nos finais de semana. Você não deseja interromper os sinais de sono-vigília que você desenvolveu e reiniciar mais uma vez.
Isto pode ser perturbador para eventos sociais, cuidar de crianças ou outras responsabilidades, porém você deve possuir sua família a bordo para apoiá-lo, diz Drerup.
3. Procure 8 horas de sono profundo
Quando chegar a hora de dormir, dê ao seu corpo a melhor chance de acumular um sono profundo e restaurador, diz Colleen Carney, PhD, professora associada e diretora do Laboratório de Sono e Depressão da Universidade Ryerson, em Toronto.
“Você está brigando contra a biologia. Você está tentando dormir quando seu sinal de alerta de vigília está expandindo de forma rápida. É mais forte no decorrer o dia, então você não consegue possuir uma arquitetura de sono adequada”, diz o Dr. Carney.
Decore seu quarto com cortinas blackout para bloquear a acesso de luz solar e invista em uma máquina de ruído ou protetores de ouvido que você se sinta confortável em utilizar para poder desligar os eventos do dia que acontecem na casa.
E tente descansar o máximo provável de oito horas para refletir o sono que você teria se estivesse no horário diurno.
Algumas pessoas acham mais simples seguir um horário de sono dividido, diz Drerup. Isso envolve dormir muitas horas após de chegar em casa pela manhã e após dormir por muitas horas antes do horário de começo do perto turno.
4. Tire uma soneca revigorante
Se você ober tirar uma soneca revigorante de 30 min no decorrer o horário de almoço, isso fará maravilhas pelo restante do seu turno, diz Cline. Se sua programa autorizar, descansar um punhado antes do começo do turno também ajuda.
Um cochilo de somente 10 a 20 min é ideal porque você não vai entrar em sono profundo e não se sentirá excessivamente tonto na hora de acordar, de acordo com buscas.
Você pode até traçar estratégias com um “cochilo para café” antes do turno, de acordo com a Sleep Foundation. Beba uma xícara de café antes do seu turno e tire uma soneca. Quando o despertador clicar, a cafeína deverá estar realizando efeito, então você vai estar pronto para iniciar o trabalho.
5. Fique sob luz forte
A luz tem um efeito superior no relógio interno, e a luz forte pode temporariamente realizar com que o corpo pense que ainda não é hora de dormir. Um estudo publicado em 2018 no descobriu que mesmo uma pequena explosão de luz resplandecente ajudou as enfermeiras do turno da noite a expandir o seu estado de alerta, ao mesmo tempo que reduziu os sintomas de insónia, ansiedade e depressão.
Seu rotina circadiano tem conexões com seus olhos, então a luz resplandecente pode auxiliar a acertar seu relógio interno, diz Carney.
Em outras palavras, deixe seu espaço de trabalho bem iluminado para auxiliar seu cérebro e corpo a registrar que você está no modo diurno.
6. Estocar lanches saudáveis
Ficar acordado a noite toda tem sido associado à obesidade, diabetes e outros problemas de saúde conectados ao metabolismo do corpo, de acordo com o National Institutes of Health. Pode ser porque a privação de sono afeta as escolhas alimentares: os trabalhadores do turno noturno são mais propensos a quiser carboidratos com alto teor calórico, alimentos açucarados e lanches salgados, de acordo com um artigo publicado em 2019 em.
A alimentação saudável também não é exatamente a principal prioridade no decorrer um agitado turno noturno, diz Carney.
Para evitar ir à máquina de venda automática para o almoço noturno, é importante preparar refeições e lanches saudáveis.
Tente realizar uma refeição saudável antes do turno, com grãos integrais, carboidratos complexos, proteínas magras e vários vegetais frescos para energizá-lo antes do trabalho. Se for sua primeira refeição do dia, podem ser ovos, torradas integrais, batata doce e salada, diz Carney.
Depois disso, leve lanches como frutas – frescas ou secas – nozes, homus e palitos de vegetais ou iogurte e granola para mantê-lo abastecido no decorrer a noite. Chegar preparado para a noite garantirá que você evite lanches açucarados e salgados.
Uma dieta melhorada vai ser melhor para a sua saúde – e, por sua vez, para o seu sono enquanto você navega no turno da noite, diz Carney.
E certifique-se de se manter hidratado, tomando oito copos de água por dia. A desidratação pode realizar você se sentir cansado porque afeta o fluxo de oxigênio para o cérebro, realizando com que seu corpo trabalhe horas extras para bombear oxigênio para o cérebro, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS). Certifique-se de beber água para se manter alerta e energizado.
Lembre-se: ficar acordado até tarde de propósito, seja para adicionar o trabalho em dia, para uma festa ou para assistir TV, não é um costume saudável.
Mas se for obrigatório por causa do seu horário de trabalho, de cuidar do seu bebê recém-nascido ou de outras obrigações em sua casa, existe uma forma saudável de realizar isso para que seus turnos noturnos não causem estragos em sua mente e corpo.