Mesmo que você não esteja levando as crianças de volta à escola ou em um clima onde o outono traz mudanças nas folhas e queda nas temperaturas, tende a haver uma mudança em nossos horários e humores que ocorre com o início do outono, diz Lindsay Ogden, de Minneapolis, personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine e gerente digital de conteúdo e coaching da for Life Time, uma empresa nacional de fitness que administra academias e programas de bem-estar corporativo.
Menos horas de luz do dia podem fazer com que você passe menos tempo ao ar livre, especialmente à noite ou nas primeiras horas da manhã. Você pode ficar menos motivado para praticar exercícios ao ar livre, especialmente se estiver se exercitando em um desses momentos, diz Ogden. “Talvez já esteja escuro quando você se levanta.”
Algumas pessoas ficam com mais energia para se exercitar em novos horários ao longo do dia, diz ela. Ou você pode desejar novas maneiras de se exercitar. Essa sensação de “recomeço” que surge ao experimentar novas atividades pode ser muito motivadora, diz Ogden.
A novidade pode torná-lo lúdico e divertido - e algo pelo qual você anseia, em vez de algo que você sente que precisa trabalhar duro.
Aqui estão algumas ideias de atividades que você pode experimentar e que podem ajudá-lo a se movimentar e abraçar a mudança de estação:
O outono oferece muitas atividades ao ar livre para ajudá-lo a dar alguns passos extras, desde a colheita de maçãs até a navegação em um labirinto de milho, caminhadas ou ciclismo.
Atividades como estas podem aumentar a atividade geral ao longo do dia e oferecer curtos períodos de intensidade, diz Ogden. Por exemplo, colher maçãs requer alongamento acima da cabeça, bem como torções e flexões para frente (tudo bom para manter a mobilidade). Um labirinto de milho pode inspirar você a correr em uma corrida com seus amigos e familiares.
Obter tipos de movimento diferentes dos encontrados na academia pode melhorar o condicionamento físico geral, explica Ogden, já que você está usando vários grupos musculares. Além disso, estar ao ar livre pode proporcionar um impulso adicional à saúde mental, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
“Onde quer que você esteja, pense em maneiras de aproveitar a temporada e abraçá-la de verdade”, sugere Ogden. Desfrutar do movimento fará com que pareça menos trabalho.
O outono é definitivamente uma temporada de “corrida divertida”, diz Ogden. Por exemplo, muitas cidades realizam um trote de peru no Dia de Ação de Graças ou no fim de semana seguinte. Outras corridas divertidas têm temas - como uma corrida colorida, onde você corre através de nuvens de pós coloridos não tóxicos, ou uma corrida nas folhas, onde você corre por um percurso arborizado resplandecente nas cores do outono - e incentiva os participantes a se vestirem com fantasias ou eventos festivos. traje, diz Ogden. Muitas dessas corridas têm uma opção menos intimidante de 5 km ou outra opção de distância mais curta, ou permitem que você percorra o percurso. Música, celebrações pós-evento e a companhia de outras pessoas oferecem um ambiente de festa.
“É tudo uma questão de diversão”, diz Ogden. Eles são especialmente ótimos se você está começando a correr - ou não, mas quer, diz Ogden - pois oferecem uma meta divertida e gerenciável pela qual trabalhar.
Malhar não precisa ser uma tarefa árdua, e o clima mais fresco não significa que sua única opção seja subir na esteira da academia. Em vez disso, ligue suas batidas favoritas e mexa-se.
Os benefícios da dança podem ser formidáveis, quer você esteja dançando sua música favorita como dançarino solo ou tendo uma aula com outras pessoas. Por exemplo, num pequeno estudo, os investigadores pediram a 36 mulheres (com uma idade média de 57 anos) que tivessem aulas de dança juntas três vezes por semana durante 16 semanas. Ao final desses quatro meses, os participantes apresentaram melhores números de colesterol, melhor equilíbrio e força e ainda maior autoestima.
Os benefícios provavelmente vêm parcialmente do componente social e do compartilhamento de muitas risadas, sugere Scott Kaiser, MD, geriatra e diretor de saúde cognitiva geriátrica do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John's Health Center, na Califórnia. Embora não tenha estado envolvido na investigação, diz que estudos semelhantes sobre actividade física e ligações sociais realçaram a forte ligação entre elas.
“E com a dança, ou com qualquer aula que você não conhece, você está aprendendo algo novo”, acrescenta. A novidade pode tornar a busca emocionante.
Se uma aula em grupo presencial e ao vivo não for uma opção, experimente aplicativos como Steezy e iDance, que oferecem uma variedade de aulas em todos os níveis e incluem períodos de teste gratuitos.
“Mesmo que você apenas dance pela sala ao som de uma música, isso tende a lhe dar um impulso em termos de saúde e humor”, diz o Dr. Fazer movimentos que você gosta tornará mais fácil mantê-los.
À medida que as noites ficam mais longas e você se aproxima do inverno, é útil reconhecer essa redução de marcha e dedicar-se a ela, diz Ogden. Isso significa que talvez, em vez de lutar contra isso com sessões intensas de HIIT, fique mais quieto e descansado com uma prática como o yin yoga. Embora algumas práticas yin possam ser semelhantes a uma prática restaurativa, outras podem realmente ser um treino, acrescenta ela.
Este tipo de ioga envolve manter as posturas por mais tempo, geralmente de três a cinco minutos, e deixar o corpo “afundar” na posição. Isso proporciona uma sensação de relaxamento e alívio até certo ponto, o que é uma ótima maneira de manter seu treino aliviando o estresse (em vez de induzi-lo ao estresse), enquanto você se adapta a uma rotina de outono acelerada. Mas nem tudo é relaxante - essas esperas mais longas podem parecer intensas, especialmente após o primeiro minuto, e você pode achar que é mais desafiador do que esperava, mas no bom sentido.
Nem todos os esforços de condicionamento físico precisam ser exercícios completos e estruturados. Ogden diz que tarefas de jardinagem doméstica, como varrer folhas ou plantar bulbos de tulipas para a primavera, podem ajudar seu corpo a se mover de diferentes maneiras.
Isso pode fazer parte do que é chamado de atividade física incidental de alta intensidade, de acordo com um artigo da revista. Os autores definem esse tipo de atividade como exercícios esporádicos que podem ser realizados por meio de tarefas cotidianas, como varrer, limpar a casa, carregar mantimentos pesados ou subir um lance de escadas correndo.
Os pesquisadores explicam nesse relatório que adicionar apenas alguns segundos dessas atividades à vida diária pode trazer benefícios significativos à saúde (como melhorar a função cardiovascular, regular o açúcar no sangue de forma mais eficaz e reduzir o risco de diabetes tipo 2), especialmente para pessoas que, de outra forma, são muito sedentário.
Os meses mais frios podem ser um ótimo momento para adicionar exercícios de treinamento de força à sua rotina de exercícios. De qualquer forma, menos luz do dia e clima mais rigoroso podem fazer com que você procure exercícios mais adequados para ambientes internos, diz Mike Matthews, CSCS, de Clearwater, Flórida, autor de.
Existem muitas pesquisas que destacam as vantagens de levantar pesos. Por exemplo, uma revisão de estudo sugere que pode ajudar a regular o açúcar no sangue e melhorar a saúde cardiometabólica, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Não está tão animado em cair e fazer um monte de flexões? Matthews sugere tentar um treino de força que você nunca fez antes. Tentar algo novo pode ser um grande impulso para a motivação, diz ele.
“Quando você está com pouco tempo – como se sua agenda de outono ficasse muito ocupada – o treinamento de força pode ser muito eficiente, e apenas algumas sessões por semana podem fazer a diferença para ajudá-lo a se sentir mais forte”, diz ele.